Aurélie s’assoit dans le fauteuil, les yeux un peu fatigués, la voix pleine de lassitude.
« C’est tout le temps là », me dit-elle. « Ces pensées, elles tournent, encore et encore. J’essaie de les chasser, de penser à autre chose, mais c’est comme si elles revenaient plus fort dès que je baisse la garde. »
Aurélie parle d’une scène passée, d’un mot mal interprété, d’une peur d’avoir fait une erreur.
Et à force de lutter contre ces pensées, elle finit par s’y engluer, comme dans des sables mouvants : plus elle se débat, plus elle s’enfonce.
Beaucoup de personnes vivent cela : les ruminations, les pensées intrusives, les inquiétudes incessantes.
Elles viennent sans prévenir, s’invitent sans permission, et semblent prendre toute la place.
Alors, naturellement, nous cherchons une méthode, une clé magique pour les faire disparaître.
Mais cette clé n’existe pas.
On ne peut pas supprimer ses pensées — pas plus qu’on ne peut empêcher la pluie de tomber.
En revanche, on peut apprendre à leur accorder moins d’importance, à les entendre sans qu’elles dictent notre humeur ou nos actions.
🎧 Transformer la « radio catastrophe » en simple bruit de fond
En thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy), on parle souvent de défusion cognitive — cette capacité à voir nos pensées sans s’y laisser hameçonner.
Imagine ton esprit comme une radio allumée en permanence. Sur une fréquence, c’est « Radio Catastrophe » : elle diffuse sans interruption des scénarios d’échecs, des inquiétudes, des souvenirs douloureux, des reproches.
Tu n’as pas demandé à l’écouter, mais elle s’invite toute seule, souvent au moment où tu aimerais un peu de silence.
Beaucoup essaient d’éteindre cette radio : se distraire, se raisonner, se blâmer, parfois même chercher à la noyer sous d’autres bruits. Mais le problème, c’est qu’elle ne s’arrête jamais vraiment.
Le travail d’acceptation ne consiste donc pas à couper le son, mais à changer de relation avec cette radio.
En thérapie ACT, on apprend à dire :
« Ah, voilà ma radio catastrophe qui redémarre… merci cerveau, tu veux encore me protéger. »
Ce simple geste de reconnaissance crée déjà une distance.
La pensée cesse d’être une verité absolue et devient juste un bruit mental parmi d’autres.
Tu peux alors choisir de remettre ton attention ailleurs : sur ce que tu fais, sur ce qui compte pour toi, sur les actions qui te rapprochent de tes valeurs.
Petit à petit, la radio continue de jouer, mais en fond.
Et comme quand tu es absorbé par une activité qui te passionne, tu finis par ne presque plus l’entendre.
Ce n’est pas que les pensées ont disparu — c’est qu’elles ont cessé de diriger ta vie.
L’Attention Training Technique (ATT) : un entraînement pour apprivoiser son esprit
L’Attention Training Technique (ATT), développée par le psychologue Adrian Wells, vient prolonger naturellement ce travail d’acceptation et de défusion.
Si la thérapie ACT apprend à reconnaître que Radio Catastrophe ne peut pas être éteinte, l’ATT, elle, t’entraîne à ne plus tendre l’oreille vers elle en permanence.
Comment fonctionne l’ATT ?
L’ATT est un exercice d’écoute focalisée, de plusieurs minutes.
La personne s’installe dans un endroit calme et se concentre successivement sur différents sons — proches, lointains, forts, faibles.
Les consignes varient : parfois, il s’agit de se concentrer sur un seul son, d’autres fois d’alterner rapidement, ou d’écouter plusieurs sources à la fois.
Petit à petit, ce travail développe une forme de maîtrise attentionnelle : on apprend à déplacer son focus, à choisir où poser son regard mental.
C’est exactement le contraire de la rumination, où l’attention reste bloquée sur une même idée douloureuse.
Pourquoi l’ATT aide-t-elle à gérer les ruminations ?
Selon Wells, la rumination n’est pas seulement un excès de pensées — c’est surtout un problème de fixation de l’attention.
L’esprit s’accroche aux mêmes idées, incapables de se tourner vers autre chose.
L’ATT vient briser ce cercle : en s’entraînant à déplacer volontairement l’attention vers des sons extérieurs, on apprend à se désengager du flux mental interne.
Les pensées continuent d’exister, mais elles perdent leur pouvoir hypnotique.
Avec la pratique, les ruminations deviennent comme le bruit d’un moteur lointain : on l’entend, on le reconnaît, mais il ne gêne plus la route.
💬 Si vous souhaitez apprendre à mieux gérer vos ruminations, vos pensées intrusives ou votre anxiété, je propose un accompagnement thérapeutique basé sur ces approches d’entraînement attentionnel et d’acceptation. N’hésitez pas à me contacter pour en parler ensemble.
