En 2021, Ana, une jeune expatriée en Belgique, a traversé la période la plus difficile de sa vie.
Elle avait choisi de poursuivre des opportunités de carrière à l’étranger peu avant que la pandémie ne frappe le monde. Cependant, durant les périodes de confinement et de distanciation sociale, la douleur émotionnelle est devenue une compagne constante dans son quotidien.
Ana souffrait d’anxiété depuis de nombreuses années avant le début de la pandémie, mais chaque nouvelle alarmante et chaque jour passé loin de sa famille et de ses amis rendaient son anxiété presque insupportable. La peur permanente de perdre ses proches et la crainte d’événements tragiques frappant son pays natal ou le monde en général la hantaient jour et nuit.
Elle redoutait de ne pas pouvoir faire face à ces situations ni de protéger ceux qu’elle aimait. Cette peur incessante l’écrasait et troublait son sommeil.
Au réveil, Ana ressentait son corps comme s’il était en plomb, et ses pensées tourbillonnaient à une vitesse folle. Chaque geste du quotidien lui demandait une énergie extraordinaire.
D’une femme joyeuse et pleine de vie, elle était devenue une personne craintive et terrorisée par ses propres émotions et sensations physiques. Le fait de se sentir si épuisée, sans force, presque impuissante, ne faisait qu’aggraver son anxiété.
En réalité, ses inquiétudes s’étaient transformées en crises d’angoisse, l’enfermant dans un cercle vicieux d’épuisement.
Qu’est-ce qu’une crise de panique ? Comment savoir si tu en fais une ?
Les crises d’angoisse sont comme des tempêtes soudaines qui peuvent frapper à tout moment. Pour ceux qui ne les ont jamais vécues, il est difficile de comprendre l’ampleur et l’intensité de la peur qui accompagne ces moments.
Mais pour ceux qui en souffrent, ces crises ne sont pas de simples états d’anxiété – elles sont de véritables explosions de craintes enfouies et d’émotions chaotiques.
Une crise d’angoisse est une expérience intense et effrayante d’anxiété ou de peur extrême qui survient brusquement et atteint son apogée en quelques minutes seulement.
Ces crises s’accompagnent de symptômes physiques et psychologiques puissants, et la personne qui les vit peut avoir l’impression de perdre le contrôle ou d’être en danger imminent, même s’il n’y a aucune menace réelle à cet instant.
Les symptômes d’une crise d’angoisse
● Est-que tu t’es déjà demandé ce que ressent une personne en pleine crise de panique ?
● Ou bien, après un épisode étrange, as-tu tapé sur Google : « Ai-je eu une crise de panique ? »
Voici les symptômes les plus courants d’une crise d’angoisse:
- Palpitations ou accélération du rythme cardiaque.
- Difficulté à respirer ou sensation d’étouffement.
- Tremblements ou frissons.
- Transpiration excessive.
- Engourdissements ou picotements dans les mains ou les pieds.
- Nausées ou inconfort abdominal.
- Sensation de vertige ou de faiblesse.
- Peur intense d’une mort imminente ou de perdre le contrôle.
Un décor inconnu. Aurélie.
Une jeune canadienne de 19 ans vient à peine de s’installer en Italie auprès de ses parents, en quête d’un nouveau départ.
Elle s’apprête à sortir avec ses nouveaux amis, à peine rencontrés en ville, et réalise qu’elle doit tout recommencer à zéro. Elle doit faire face à des inconnus qu’elle pourrait ne pas apprécier, repousser ses propres limites, s’adapter à une nouvelle culture et, surtout, elle devra bientôt trouver un emploi.
Déjà, elle s’imagine des scénarios catastrophes : et si on se moquait de son accent ? Et si le patron d’une pizzeria la renvoyait en riant, sous prétexte qu’elle ne parle pas encore parfaitement la langue ? Pourquoi a-t-elle quitté son pays ?
Soudain, son cœur s’emballe. Sa respiration se bloque.
Les murs semblent se refermer sur elle, l’enfermant dans un espace de plus en plus étroit.
Elle lutte pour distinguer la réalité de ce que son esprit a fabriqué en quelques instants seulement.
Sa nouvelle chambre, avec ses murs inconnus et son odeur inhabituelle, se transforme en une prison.
L’étrangeté de ce lieu amplifie sa peur et la fait se sentir isolée et impuissante face à cette force invisible qui l’entoure.
Elle a l’impression que tous ses espoirs et ses rêves pour cette nouvelle vie en Italie se sont effondrés en un instant.
Aurélie sent qu’elle n’a plus aucun contrôle sur elle-même. Ses tentatives désespérées pour reprendre pied semblent vaines face à la fureur de cette crise de panique. Au plus profond de son être, un sentiment de perte et de désespoir atteint des sommets jamais ressentis auparavant.
La crise de panique n’est pas seulement un trouble de son esprit, c’est une confrontation directe avec la peur d’être seule dans un pays étranger, loin de la maison qui a été son refuge jusqu’à ses 19 ans, loin de ses amis, de ses camarades, et surtout de ses grands-parents qui l’ont élevée depuis qu’elle avait 5 ans.
Quand l’anxiété s’invite dans une nouvelle vie à l’étranger
Lorsque l’on quitte son pays et que l’on commence une nouvelle vie ailleurs, chaque jour devient à la fois une aventure et un défi.
Dans ce parcours rempli d’incertitudes et d’adaptations, l’anxiété peut devenir un compagnon aussi inattendu qu’effrayant. La peur de l’inconnu, la pression de s’adapter à un nouvel environnement et le manque des êtres chers créent un terrain propice à l’apparition des crises d’angoisse.
Il est essentiel de comprendre que ces crises peuvent survenir sans raison apparente, laissant un sentiment profond d’impuissance et de confusion face à ces sensations intenses.
Elles peuvent être déclenchées par le stress quotidien, par le sentiment de solitude dans un pays étranger ou encore par une anxiété sous-jacente, enracinée depuis longtemps dans l’inconscient.
● Faire face à ces épisodes peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie dans ce nouvel environnement.
● Cela peut transformer l’expérience d’une nouvelle vie à l’étranger en une épreuve constante et épuisante.
Mais il est primordial de se rappeler que cette épreuve est traversée avec bien plus de courage et de force que ce que l’on imagine.
En dépit de ces défis, avec le bon soutien et une meilleure compréhension de ces moments de vulnérabilité, il est possible de trouver les ressources nécessaires pour surmonter ces difficultés et retrouver un équilibre ainsi qu’une confiance en soi.
Première étape : Ne pas lutter contre la panique
Si tu as déjà vécu une crise d’nagoisse, il est probable que tu as cherché divers moyens pour « en sortir ». Et c’est tout à fait compréhensible : une crise d’angoisse est sans doute l’une des expériences les plus déroutantes et inconfortables que l’on puisse vivre.
La première crise d’angoisse peut laisser une empreinte profonde, un traumatisme marquant qui engendre une peur persistante de la voir réapparaître.
L’expérience d’Aurélie illustre ce cercle vicieux : plus on redoute une crise d’angoisse, plus on risque d’en provoquer une nouvelle.
Or, lutter contre la panique ne fait souvent qu’aggraver la situation.
C’est pourquoi il n’est pas conseillé d’entrer en « combat » contre l’anxiété, mais plutôt d’adopter des stratégies de gestion efficaces.
Voyons ensemble quelques outils concrets pour y parvenir.
Stratégies d’adaptation
1. La restructuration cognitive : Reprogrammer les pensées catastrophiques
Lorsque ton esprit est envahi par des pensées négatives en boucle, il est essentiel de les remettre en question avec une approche rationnelle.
Pose-toi les bonnes questions pour évaluer la véridicité de ces pensées : correspondent-elles à des faits concrets ou sont-elles influencées par l’anxiété et le stress ?
La restructuration cognitive permet de transformer une vision rigide et alarmiste en une perspective plus flexible, laissant place à des alternatives plus réalistes.
Une méthode efficace consiste à remettre en cause les pensées catastrophiques avec des questions précises :
🔹 Quelle est la probabilité réelle (de 0 à 100%) que ce que je redoute arrive vraiment ?🔹Quelles sont les preuves (pour et contre) de ton inquiétude ?
🔹À quelle fréquence t’es-tu inquiété(e) par le passé pour ces peurs et qu’est-il réellement arrivé ?
🔹Comment pourrais-tu résoudre les problèmes qui te préoccupent ?
🔹Que pourrais-tu faire concrètement ?
Accepte tes émotions avec bienveillance
Il n’existe pas d’émotions positives ou négatives. Elles sont simplement des émotions, et elles ont toutes leur place. Je t’encourage à les ressentir, à les reconnaître et à les laisser partir, car les combattre peut avoir un impact négatif sur ton esprit, ton âme et ton corps.
Accorde-toi chaque jour un moment rien que pour toi et visualise chaque émotion qui émerge dans ta conscience. Offre-lui toute ton attention.
Puis, imagine-toi en train de libérer cette émotion, lui laissant la place pour la suivante.
Pense à ces émotions inconfortables comme à un invité inattendu : il entre par une porte et ressort par une autre.
Attention, cet invité ne doit pas s’éterniser, tu ne l’invites ni à discuter ni à partager un repas. Tu l’accueilles brièvement, tu le conscientises, puis tu le laisses repartir.
Pratique des techniques d’ancrage et de respiration pour apaiser ton système nerveux
L’ancrage est une technique de pleine conscience qui permet de se reconnecter au moment présent et à son corps. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et les émotions accablantes.
C’est un outil précieux pour revenir ici et maintenant lorsqu’on traverse une crise de panique ou un moment d’angoisse intense.
Exercice d’ancrage basé sur les cinq sens
Concentre-toi sur ton environnement immédiat et utilise tes sens pour t’ancrer dans le présent :
- Décris en détail ce qui t’entoure.
- Observe attentivement ton environnement et note mentalement ce que tu vois.
- Utilise tes cinq sens pour enrichir cette observation.
Par exemple :
« Je suis dans une rue animée de ma ville. Sous mes pieds, je ressens la fermeté du sol, légèrement rugueux sous mes chaussures. Devant moi, les immeubles s’élèvent et reflètent la lumière du soleil. La chaleur du soleil caresse ma peau.
J’entends les voitures qui passent, créant un bourdonnement constant. Les voix des passants forment un murmure indistinct. Au loin, j’entends des oiseaux chanter joyeusement.
L’odeur du café flotte dans l’air, provenant du bistrot au coin de la rue. Le parfum des fleurs du parc voisin vient titiller mes narines.
Un léger vent effleure mon visage et fait voleter mes cheveux. Je me sens présente, ancrée dans cet instant. »
Lorsque l’on vit dans un pays étranger et que l’adaptation est un défi quotidien, ces techniques d’ancrage peuvent être une bouée de sérénité. Cependant, elles demandent de la pratique et de la patience.
Avant et après un exercice d’ancrage, évalue ton niveau de stress sur une échelle de 1 à 10 :
● À quel niveau était-il avant ?
● De combien a-t-il diminué après l’exercice ?
Cela te permettra d’identifier les techniques qui fonctionnent le mieux pour toi.
Si tu rencontres des difficultés à appliquer ces méthodes, un thérapeute pourra t’aider à les adapter à ton quotidien.
Les techniques de respiration
Lors d’une crise de panique, la respiration devient souvent rapide et superficielle, provoquant une hyperventilation.
Cela aggrave les symptômes comme les vertiges ou la sensation d’étouffement.
Les exercices de respiration profonde et rythmée stimulent le système nerveux parasympathique, déclenchant une réponse de relaxation qui contrebalance la réaction de lutte ou de fuite.
Exercice de respiration consciente
- Observe ton état intérieur
- Quelles émotions ressens-tu ?
- Quels sont les pensées qui te traversent l’esprit ?
- Ressens-tu une tension dans ton corps ? Si oui, où ?
- Reconnecte-toi à ta respiration
- Adopte une posture confortable et détendue.
- Inspire profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retiens l’air quelques secondes.
- Expire lentement par la bouche.
- Répète ce cycle plusieurs fois.
- Observe ton corps et ton esprit
- Sens comment chaque expiration relâche un peu plus la tension.
- Écoute le son de ta respiration et pose une main sur ta poitrine pour sentir son mouvement.
- Si ton esprit vagabonde, ramène doucement ton attention à ta respiration.
Pense à ton corps et ton esprit comme un tout :
● Quels sentiments sont présents en toi en cet instant ?
● Sens-tu des tensions dans tes épaules, ton cou, ton dos ou ton visage ?
● Prends-en conscience et permets-toi de les relâcher.
● Quelles sensations ressens-tu en ce moment ?
● Sont-elles les mêmes ou différentes de tout à l’heure ?
Pourquoi est-il important de travailler avec le corps ?
Le nerf vague fait partie du système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions involontaires du corps telles que la respiration, les battements du cœur et la digestion. C’est le nerf le plus long du corps et il joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que dans notre adaptation à l’environnement.
Voici un fait intéressant : 80 % des fibres nerveuses du nerf vague envoient des informations du corps vers le cerveau, tandis que seulement 20 % transmettent des signaux du cerveau vers le corps.
Cela signifie que si tu essaies de résoudre tes difficultés émotionnelles uniquement par la réflexion et que tu n’obtiens pas de résultats, il y a une explication scientifique solide. Si la majorité des signaux liés à l’insécurité proviennent du corps, il est essentiel de se concentrer sur ce qui s’y passe afin de retrouver une sensation de sécurité.
Si, en plein épisode de panique, tu te répètes mentalement : « Je suis calme, confiante et en sécurité », il est fort probable que cela ne produise aucun effet.
Dire à ton corps qu’il est en sécurité ne suffit pas. Il ne comprend pas le langage verbal, mais il réagit à ce qu’il ressent et expérimente. Il est donc nécessaire de lui montrer qu’il est en sécurité à travers des sensations et des expériences concrètes.
Pratique une activité physique, fais du yoga, des exercices de respiration, des pratiques somatiques, va te faire masser ou engage-toi dans toute autre activité corporelle qui te procure du bien-être.
Traitement médicamenteux : anxiolytiques, antidépresseurs – une solution ?
Il existe beaucoup d’avis divergents sur la prise de médicaments, notamment sur Internet. Cependant, la réalité est que certaines personnes ne réagissent pas suffisamment bien à la thérapie seule ou ont du mal à la suivre régulièrement.
Si les crises d’angoisse sont intenses et incapacitantes, mettant en danger ta santé physique ou affectant fortement ta qualité de vie (isolement social extrême, incapacité à travailler, etc.), il ne faut pas exclure la possibilité d’un traitement médicamenteux.
Toutefois, la décision de commencer un traitement doit être prise après une évaluation approfondie par un médecin psychiatre.
De plus, certains médicaments entraînent une dépendance, et leur arrêt doit être progressif et contrôlé.
Une approche holistique
Personnellement, je privilégie une approche globale qui intègre plusieurs éléments :
● La thérapie
● Les médicaments (s’ils sont prescrits par un spécialiste de la santé mentale)
● L’activité physique
● Les outils de gestion du stress
Cette combinaison peut apporter des bénéfices significatifs aux personnes souffrant d’attaques de panique.
Le processus de guérison et la réponse au traitement varient d’une personne à l’autre, en fonction de nombreux facteurs : la gravité des symptômes, la durée du trouble, le type de traitement suivi et la manière dont la personne y répond.
Il est important de souligner que la guérison est souvent un processus progressif et qu’il n’existe pas de solution miracle universelle. Certaines personnes peuvent ressentir une amélioration rapide, tandis que d’autres auront besoin de plus de temps et d’efforts pour surmonter leurs attaques de panique.
Néanmoins, une approche complète peut aider à prévenir les rechutes et à développer des stratégies de gestion du stress durables, réduisant ainsi le risque de nouvelles crises à l’avenir.
Sortir de l’isolement
Si tu as déménagé dans un nouveau pays et que tu fais face à des attaques de panique, sache que cela est une expérience courante chez les expatriés. Chacun vit ses propres défis, et l’anxiété ainsi que les crises d’angoisse peuvent en faire partie.
Les grands changements de vie et l’éloignement de ce qui est familier peuvent déclencher des réactions fortes dans l’organisme.
Il est essentiel de comprendre que l’anxiété et les crises d’angoisse ne sont pas des signes de faiblesse.
Au contraire, elles sont l’expression de la complexité de notre esprit et de notre âme face aux défis de la vie. Chaque crise de panique est une lutte, mais aussi une opportunité d’apprentissage et de croissance.
L’un des meilleurs moyens de lutter contre l’isolement et l’anxiété est de s’appuyer sur la puissance des connexions humaines. Les êtres humains sont des créatures sociales, et nous avons tous besoin d’interactions et de soutien émotionnel pour maintenir notre équilibre mental et émotionnel.
Dans les moments difficiles, il est important de ne pas se renfermer sur soi-même mais, au contraire, de chercher à partager son expérience avec d’autres.
Vivant loin de chez toi, il est crucial de construire de nouvelles relations dans ton pays d’accueil. Cela peut sembler difficile au début, mais chaque nouvelle amitié et chaque lien créé renforcent ton réseau de soutien et de compréhension.
Que ce soit avec un ami de confiance, un membre de ta famille ou un professionnel, s’ouvrir aux autres peut être une source précieuse de réconfort et d’apaisement.
Tu n’es pas seule dans cette aventure. Il y a des gens prêts à t’écouter et à t’aider.
N’aie pas peur de demander du soutien ou de montrer ta vulnérabilité. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais de courage et de maturité. En exprimant tes émotions et en partageant tes pensées, tu réaliseras que le poids que tu portes devient plus léger.
Les personnes autour de toi peuvent t’apporter des perspectives nouvelles et des solutions auxquelles tu n’aurais peut-être pas pensé seule.
Commencer un travail thérapeutique
Pour les expatriés (et en particulier pour les femmes), affronter les crises d’angoisse peut sembler écrasant, mais c’est aussi une occasion de grandir et d’apprendre. Ces expériences, bien que difficiles, peuvent être le point de départ d’un profond processus d’introspection et de guérison émotionnelle.
L’acceptation de toutes tes émotions et la mise en pratique des techniques d’ancrage sont des étapes essentielles sur ce chemin vers la guérison.
Il n’est pas facile de faire face à l’anxiété et aux crises d’angoisse, surtout dans un environnement inconnu et loin de ses repères.
Cependant, le pouvoir des relations humaines et la capacité à partager son histoire avec les autres peuvent être des ressources inestimables de soutien et de guérison.
N’hésite pas à demander de l’aide et à accueillir ta vulnérabilité avec bienveillance.
La guérison n’est pas seulement un processus, c’est aussi un voyage intérieur riche en apprentissages et en découvertes. Et tu mérites de vivre une vie épanouie, quelles que soient les épreuves que tu traverses.
Aie confiance en toi et en ta capacité de surmonter ces moments difficiles.
Tu es digne de bonheur et de sérénité.
Avec du courage et du soutien, tu passeras cette période et tu évolueras vers une version plus forte et plus authentique de toi-même.
Sois douce avec toi-même, accepte-toi pleinement et souviens-toi toujours que tu mérites une vie remplie de joie et d’accomplissement, quelles que soient les difficultés sur ton chemin.
Si tu fais face à des crises d’angoisse ou si tu ressens que l’anxiété impacte ta qualité de vie, n’hésite pas à me contacter.
Je suis là pour toi, pour t’apporter le soutien et les conseils dont tu as besoin afin de surmonter ces défis et de retrouver ton équilibre émotionnel.
Grâce à la thérapie et au coaching personnalisé, nous explorerons ensemble des techniques et des stratégies efficaces pour mieux gérer ton anxiété et tes les crises d’angoisse. 💙
