« Cristina, hier soir j’ai compté jusqu’à 1000 moutons, mais je n’ai toujours pas pu m’endormir. Je n’arrive pas à trouver la paix intérieure. »
« Il m’arrive parfois de regarder le réveil jusqu’à 2 heures du matin. »
« Je dors 6 à 7 heures par nuit, mais je me réveille extrêmement fatigué et sans énergie.«
Ces situations te semblent familières ?
Savais-tu que, tout au long de la vie, les gens peuvent souffrir d’insomnie ou de problèmes de sommeil pour diverses raisons, y compris des raisons médicales (comme les migraines ou l’hypothyroïdie), un stress émotionnel (dépression, anxiété), des changements majeurs (comme l’arrivée d’un enfant) ou d’autres facteurs de stress ?
Mais, en plus de tout cela, prendre un nouveau poste peut bouleverser tes nuits.
Quand tu commences un nouveau travail, ton quotidien est chamboulé :
- Ta routine change.
- Ton rythme biologique est bousculé.
- Le stress et les nouvelles responsabilités remplissent tes journées… et tes pensées.
Le résultat ? Tu peux facilement te retrouver dans un cercle vicieux où la fatigue alimente le stress et inversement.
La bonne nouvelle, c’est que tu trouveras ci-dessous une multitude d’idées, de techniques et de solutions qui peuvent vraiment t’aider à retrouver :
- le calme du sommeil et, avec lui, l’énergie pour relever les nouveaux défis qui se présentent à toi chaque jour,
- l’enthousiasme de vivre dans un nouveau pays,
- la clarté mentale nécessaire pour gérer toutes les vagues de changements dans ta vie.
Les 4 grandes causes qui sabotent ton repos après une prise de poste :
1. Perte de routine
Commencer un nouveau travail avec des nouvelles responsabilités perturbe ta routine familière. Les horaires fixes de lever et de coucher, les repas réguliers, et la quantité habituelle d’informations à traiter chaque jour deviennent incertains.
Cette absence de repères temporels perturbe le rythme naturel de ton corps, rendant difficile l’adaptation à ton nouvel environnement. Résultat : le sommeil devient un défi, et le manque de règles claires peut embrouiller ton cerveau, affectant ta capacité à plonger dans un sommeil profond et réparateur.
2. Activités à des horaires inhabituels
Le décalage horaire ou de nouvelles responsabilités professionnelles peuvent t’amener à te coucher tard et à travailler jusqu’au milieu de la nuit. Ce rythme inhabituel perturbe ton horloge biologique interne et impacte la qualité de ton sommeil.
Quand la tension quotidienne s’invite dans ton lit : comment trouver un sommeil profond quand ton corps garde le souvenir du stress de la journée ? Ton esprit, pris dans un tourbillon de pensées, ne s’arrête pas automatiquement à l’heure du coucher.
3. Un emploi du temps chargé sans temps de déconnexion et de détente
Dans un nouveau poste, ton emploi du temps peut être rempli d’activités administratives et ou nouvelles responsabilités. Peut-être es-tu impliqué(e) dans divers projets ou initiatives, et les week-ends, au lieu de te détendre, tu continues à travailler pour finaliser les tâches en cours.
Le manque de temps pour se déconnecter et se détendre empêche ton esprit de se calmer et de se préparer au sommeil.
4. Stress et préoccupations qui te maintiennent éveillé(e)
Le stress, les inquiétudes et les pensées intrusives agissent comme un bruit de fond dans ton esprit la nuit. Au lieu de te détendre, ton cerveau est occupé à ruminer des scénarios négatifs et des questions sans réponse.
Ces pensées ne t’empêchent pas seulement de t’endormir, mais elles peuvent également te réveiller en pleine nuit, rendant difficile un retour au sommeil.
Que se passe-t-il dans ton cerveau pendant le sommeil ?
Pendant que tu dors, ton cerveau accomplit des « opérations de maintenance » essentielles pour ta santé :
- Consolidation de la mémoire : Les informations importantes sont transférées dans ta mémoire à long terme, ce qui améliore ta prise de décision.
- Traitement des émotions : Les émotions accumulées sont libérées, favorisant un esprit clair et équilibré.
- Stimulation de la créativité : Les connexions inattendues sont explorées, facilitant des solutions innovantes.
- Élimination des toxines : Les substances nocives sont nettoyées, contribuant à la santé des cellules cérébrales.
Routine complète pour retrouver un sommeil réparateur
Plusieurs clients ont appliqué ces recommandations, et les résultats n’ont pas tardé à apparaître.
- Fixe-toi d’une heure régulière pour se coucher et se lever
Choisis une heure constante pour aller te coucher et te réveiller, même les week-ends. Cela aidera à stabiliser ton rythme circadien et à améliorer la qualité de ton sommeil à long terme. - Créé d’un environnement propice au sommeil
Assure-toi que ta chambre est un environnement calme, sombre, frais et bien ventilé. Élimine les sources de bruit et de lumière qui pourraient te déranger pendant ton sommeil. Utilise des rideaux occultants, ou même un masque pour dormir si nécessaire. - Limite de l’exposition aux écrans avant de se coucher Quelques heures avant d’aller te coucher, évite d’utiliser des appareils électroniques comme les téléphones, tablettes ou ordinateurs. La lumière bleue émise par ces appareils peut inhiber la production de mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil.
Une cliente m’a demandé : peut-on utiliser une tablette ou un Kindle pour lire un livre ?
Oui, c’est possible, mais règle le mode « lecture » qui filtre la lumière bleue. De plus, sur Kindle, tu peux même choisir un fond beige qui imite très bien la couleur des livres anciens.
Activités de détente avant de se coucher
Au lieu de te livrer à des activités intenses ou stressantes, choisis de te détendre avant de te coucher. Tu peux lire un livre, écouter de la musique douce, méditer ou faire des exercices de respiration.
La lecture
Concernant les livres, il est important de comprendre que tous ne sont pas adaptés à une routine de sommeil. Évite les sujets « lourds » comme les traités de psychologie, les livres historiques, scientifiques, ou autres similaires, car ils risquent de te stimuler davantage et de perturber ton sommeil. Ces genres demandent une concentration accrue pour traiter des informations complexes.
Livres de fantaisie et d’aventure
Pour la routine d’avant-sommeil, je recommande les livres de fantaisie ou d’aventure, et je vais te dire pourquoi immédiatement :
- Évasion de la réalité : Ces livres offrent une évasion captivante dans des mondes imaginaires. Cette évasion peut t’aider à te détendre et à te libérer du stress et de l’anxiété accumulés pendant la journée.
- Stimulation de la créativité : Les histoires fantastiques et les aventures épiques stimulent l’imagination et la créativité. Lire ce genre de livres avant de te coucher peut charger ton esprit d’images positives, ce qui peut influencer positivement tes rêves et t’aider à t’endormir dans un état d’esprit serein.
Cependant, il est essentiel de choisir le genre qui te plaît le plus et de t’assurer que ta lecture avant de dormir ne te sollicite pas trop, mais qu’elle t’aide à te relaxer et à te préparer au repos.
Livres ou histoires comme méditations audio
Il existe aussi de nombreux livres ou histoires audio spécialement conçus pour aider les gens à s’endormir plus facilement. Ces « histoires pour le sommeil » ou « histoires du soir » sont conçues pour être apaisantes et favoriser un état de calme et de détente propice au sommeil.
Ces histoires sont disponibles en format audio sur des plateformes ou applications comme Calm, Headspace, Sleepiest ou Youtube.
L’efficacité de ces histoires varie d’une personne à l’autre. Pour certains, elles peuvent être très efficaces pour les relaxer et les aider à s’endormir. Pour d’autres, les effets peuvent être moins marqués.
Pratiquer latechnique de respiration
Cohérence cardiaque
Je te recommande une technique de relaxation qui s’aligne avec le rythme cardiaque et qui peut être utilisée pour induire un état de calme, appelée « Cohérence cardiaque« .
Cette méthode implique une respiration consciente et contrôlée pour harmoniser le rythme de ta respiration avec ton rythme cardiaque. Cela t’aidera à mieux gérer le stress et à te sentir plus calme et reposé(e).
Relaxation progressive de Jacobson
Cette méthode t’aide à détendre progressivement tous les muscles de ton corps. Elle a été développée par le médecin et chercheur américain Edmund Jacobson dans les années 1920. Son but est de réduire le stress et l’anxiété en prenant conscience des tensions musculaires et en les relâchant petit à petit.
Le principe de base est d’enchaîner une tension suivie d’un relâchement des différents groupes musculaires, dans un ordre spécifique. Cela te permettra de mieux percevoir ton état de relaxation et de diminuer le niveau de stress.
1. Évite la consommation de caféine et d’alcool avant de se coucher
Consommer de la caféine ou de l’alcool quelques heures avant de se coucher peut perturber ton sommeil. Remplace ces boissons par des tisanes ou de l’eau.
Je te recommande une tisane de camomille ou de tilleul avant de te coucher, elle a un effet calmant. Personnellement, j’adore leur parfum doux, surtout lors des soirées fraîches.
2. Fais du sport régulièrement, mais pas avant de se coucher
Pratiquer une activité physique régulière peut améliorer ton sommeil, mais évite les exercices intenses au moins 2-3 heures avant de te coucher, car ils peuvent augmenter ton niveau d’énergie et rendre l’endormissement plus difficile.
Je te recommande des exercices de yoga, de stretching ou de courtes promenades en fin de journée.
3. Prends un repas léger avant de se coucher
Évite les repas copieux ou riches en graisses avant de te coucher. Si tu ressens le besoin de manger, opte pour une collation légère et saine.
4. Évite les siestes en journée
Si tu as du mal à t’endormir le soir, il peut être tentant de faire une sieste pendant la journée. Évite cela, car cela pourrait nuire à ton sommeil nocturne.
5. Réduit le stress
Trouve des moyens de réduire le stress et l’anxiété au cours de la journée, afin que ton esprit soit plus détendu le soir.
Pratique des exercices de relaxation pendant tes pauses (mais pas au volant !). Une autre idée est d’adopter des techniques de pleine conscience.
6. Surveille la qualité du sommeil
Avant d’introduire de nouveaux changements ou de chercher des « solutions rapides », il est important d’examiner ce que tu fais de manière récurrente et d’éliminer progressivement les mauvaises habitudes, à travers un “journal pour le sommeil” par exemple.
7. Suppléments à base de plantes, huiles essentielles et mélatonine
Certaines plantes comme la valériane ou la rhodiole sont reconnues pour leurs effets calmants et leur capacité à favoriser le sommeil. Elles peuvent être consommées sous forme de capsules, de tisanes ou de teintures.
Les huiles essentielles comme la lavande ou le bois de santal, diffusées ou appliquées localement, créent une ambiance apaisante.
La mélatonine, une hormone naturelle produite par le cerveau, peut aussi être utilisée en complément pour rétablir ton rythme circadien.
Le sommeil est-il un luxe ?
Non ! C’est une nécessité pour ta santé physique et mentale.
Si tu te “luttes” avec des nuits blanches ou un sommeil perturbé, ne laisse pas cette situation complique davantage ta vie. Adopter des habitudes et des techniques pour améliorer ton sommeil peut transformer ta qualité de vie.
Si tu ressens le besoin d’un guide pour t’accompagner dans ce processus, je suis là pour toi. Écris-moi ou appelle-moi, et nous travaillerons ensemble pour que tes nuits redeviennent paisibles. 😊
