— « J’étouffe ! Sérieusement. Je n’arrive plus à respirer, je ne dors plus, je n’arrive plus à penser clairement. J’ai l’impression d’être coincé(e) dans un de ces films d’horreur sur Netflix, dont on ne se réveille jamais. »
(Pause. Je continue à remplir ma feuille de notes pendant qu’elle prend une grande inspiration – je l’entends très bien. Puis, soudainement, elle éclate d’un rire amer.)
— « Mon Dieu… et dire qu’avant, j’adorais passer mes vendredis soirs devant des films d’horreur, blotti(e) sur mon canapé, les genoux repliés contre moi, une main dans le bol de popcorn et l’autre dans la sienne, cherchant inconsciemment de la protection. Je ne sais pas ce qui s’est passé. Je ne sais pas comment j’en suis arrivé(e) là. Ça aurait dû être beau et… ce ne l’est pas. Ce n’est pas du tout ce que j’attendais. Et c’est affreusement douloureux à admettre. »
Comment ça se passe, sous le poids de l’oppression ?
C’est ainsi que j’ai rencontré Clara. C’était notre toute première conversation. Elle avait quitté la France pour s’installer au Canada, à la recherche d’un meilleur cadre de vie, d’un emploi mieux rémunéré et d’un nouveau départ, loin de tout ce qu’elle connaissait.
Le jour où elle s’est levée et a dit « C’est bon, je prends mes affaires et je pars », c’était aussi le jour où elle venait de se séparer de son copain, après neuf ans de relation. Elle avait eu l’impression que l’avion s’arrêtait juste devant sa porte pour quelques secondes, et sans réfléchir plus longtemps, elle s’était jetée à corps perdu dans une autre réalité.
Quand elle est descendue de l’avion, un tourbillon d’émotions l’a submergée. Chaque pas sur le sol canadien lui racontait une histoire nouvelle et lui révélait un monde totalement différent de celui qu’elle connaissait en France.
Elle ressentait un mélange étrange d’excitation et d’angoisse, un équilibre instable entre espoir et incertitude. Elle était fière d’avoir osé, même si, au fond d’elle, elle savait qu’elle fuyait surtout la douleur de sa rupture.
Au fil des jours dans son nouveau pays, elle a commencé à repérer des obstacles qui entravaient son expérience. Mais elle les a ignorés. Encore et encore. Jusqu’à ce qu’ils forment une montagne insurmontable autour d’elle.
Dans un pays où la culture est si diversifiée, Clara se sentait souvent submergée par tout ce qui l’entourait. Les habitudes canadiennes et les villes qu’elle explorait étaient fascinantes, mais aussi profondément étrangères.
Elle essayait de s’intégrer, de s’adapter au mode de vie local, mais cela lui demandait une énergie constante. Elle avait l’impression d’être en permanence en train d’apprendre, de s’accrocher à une langue qui, bien qu’elle fût la sienne, sonnait différemment ici.
Les conversations restaient maladroites, et elle avait l’impression que tout le monde la regardait avec un air curieux, comme si chacun savait qu’elle n’avait pas sa place ici, qu’elle était une étrangère qui essayait de jouer un rôle. Cette sensation la rongeait et la poussait à s’isoler de plus en plus.
Et puis, il y avait le manque…
Chaque jour, Clara ressentait plus intensément le mal du pays. L’éloignement de sa famille et de ses amis pesait lourd sur ses épaules. La nuit, dans le silence de son appartement, la nostalgie l’envahissait.
Elle rêvait de partager ses découvertes et ses émotions avec ceux qu’elle aimait, mais la distance creusait un fossé toujours plus grand entre eux.
Le Canada lui paraissait immense et insaisissable, et cette immensité la dépassait, lui donnant un sentiment d’impuissance.
Et par-dessus tout, elle se mettait une pression immense pour réussir. Elle avait de grandes attentes envers elle-même, et elle ne pouvait pas échouer. Il fallait qu’elle prouve qu’elle pouvait s’en sortir seule, qu’elle avait eu raison de partir.
La peur d’échouer et les doutes sur sa décision l’enfermaient dans un cercle vicieux de remises en question et d’érosion de sa confiance en elle.
Jusqu’au jour où, submergée, elle est sortie précipitamment de son bureau, haletante, le cœur battant à tout rompre. Elle a regardé autour d’elle, perdue, fait quelques pas au hasard avant de s’appuyer contre la vitrine d’un magasin de chaussures. Ses mains tremblaient en cherchant son téléphone dans son sac. Elle a ouvert son navigateur et tapé frénétiquement sur Google : « Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ? »
Comment fais-tu face à l’écrasement ?
Comme Clara, des milliers de Français s’installent chaque année à l’étranger, le cœur rempli d’espoir et de rêves. Et pour beaucoup, cette expérience est une véritable épreuve, un feu qui forge les plus résilients.
Certains ressentent un poids si écrasant qu’ils finissent par rentrer en France, mettant en pause – ou abandonnant pour toujours – leur rêve d’expatriation.
D’autres tiennent bon et apprennent à la dure ce que signifie vraiment s’adapter à un nouveau pays.
Mais tu n’as pas besoin de traverser cette épreuve seul(e). Il existe des techniques et des mécanismes psychologiques simples qui peuvent t’aider à vivre pleinement cette aventure, sans avoir l’impression de sacrifier des années à l’adaptation.
Le ratio de Losada – Pour 1 expérience négative, offre-toi 3 positives
Si tu vis un sentiment d’accablement en tant qu’expatrié dans un pays étranger, le ratio de Losada peut être un outil précieux pour mieux gérer la négativité et retrouver un certain équilibre. Le principe est simple : compense chaque expérience négative par trois expériences positives.
Ce ratio a été proposé par Marcial Losada et Barbara Fredrickson, qui ont suggéré un ratio critique de positivité/négativité de 2,901 3 comme séparant les individus prospères des autres. Autrement dit, il faut au moins trois commentaires positifs pour combler les effets ravageurs d’un seul négatif. Une critique négative a malheureusement plus d’impact qu’une positive, dont l’effet est circonscrit à quelques heures…
Voici comment l’appliquer concrètement. Commence par prendre conscience de la négativité et des émotions qui t’envahissent. Il est important d’identifier les événements ou pensées qui y contribuent afin de mieux les comprendre.
Ensuite, cherche et mets en avant trois éléments positifs dans ta routine quotidienne. Pas besoin de moments extraordinaires : cela peut être une discussion agréable avec un ami, une balade en dehors de la ville, un repas délicieux dans un restaurant local ou une visite au musée. Ce qui compte, c’est de leur accorder de la valeur, même s’ils semblent insignifiants par rapport aux difficultés que tu traverses.
Tu peux même tenir un journal où tu notes ces trois moments positifs pour chaque expérience négative ou créer une liste sur ton téléphone à consulter en cas de coup dur. Cela t’aidera à garder une perspective plus équilibrée et à rétablir un état émotionnel plus stable.
Il existe aussi d’autres façons d’inviter la positivité dans ta vie : tisser des liens avec des locaux, tester de nouvelles activités, consacrer du temps à tes hobbies, faire du bénévolat ou encore pratiquer la méditation.
Avec le temps, cette technique te permettra de te focaliser davantage sur les aspects positifs de ton expérience et de développer une gratitude sincère pour ce que tu vis. Ainsi, tu pourras mieux gérer ton adaptation sans ressentir que tu « sacrifies des années » à essayer de t’intégrer.
Avancer ou reculer ? – Non, faire une pause !
Quand tout semble tourner autour des difficultés et des choix limités, rappelle-toi qu’il existe toujours une troisième option. Tu as l’impression de couler, comme le Titanic, et que tu dois soit nager, soit sombrer ? Stop. Pourquoi ne pas juste flotter ? Flotter, ce n’est ni abandonner ni t’accrocher désespérément, mais trouver un équilibre au milieu de la tempête.
Voici quelques conseils pour éviter que ton navire de rêves ne prenne l’eau après ton départ de la France :
📌 Libère ton agenda : Accorde-toi des moments de repos et de détente. Allège ton emploi du temps pour te recentrer sur l’essentiel et recharger ton énergie. Simplifie ta vie et concentre-toi sur ce qui a réellement de l’importance pour toi.
📌 Respire profondément : Tu n’as pas besoin de résoudre tous les problèmes d’un coup, ni de te laisser submerger par l’anxiété. Accepte que tout ne soit pas sous ton contrôle et focalise-toi sur ce que tu peux influencer positivement.
📌 Identifie ce dont tu as besoin pour maintenir ton équilibre : Commence par tes besoins fondamentaux et veille à leur accorder l’attention nécessaire. Que ce soit le sommeil, une alimentation saine, de l’exercice ou des activités qui t’apportent du bien-être, intègre-les dans ton quotidien.
📌 Analyse ce qui te submerge : Stress, santé, démarches administratives complexes ou chocs culturels… Prends le temps d’identifier ces obstacles. Écris-les sur papier, cela t’aidera à les sortir de ton esprit et à mieux visualiser les solutions possibles.
Mange l’éléphant morceau par morceau : les to-do lists et la gestion des tâches par étapes
Un système nerveux en surcharge
Ce sentiment de submersion, que presque tous ceux qui quittent leur pays ressentent, n’est en réalité qu’une surcharge du système nerveux.
Du jour au lendemain, tu es bombardé.e de nouvelles tâches et responsabilités. Tu te sens comme un Atlas des temps modernes, portant le poids du monde sur tes épaules. Et si tu n’y arrives pas, cela ne signifie pas que tu es incompétent.e ou que tu as pris une mauvaise décision.
Comprends que déménager à l’étranger, ce n’est pas comme partir en balade matinale avec un caniche en laisse. C’est plutôt comme grimper sur le dos d’un éléphant et traverser la jungle. Il faut penser aux armes et provisions dont tu as besoin, choisir le bon moment pour partir et savoir clairement où tu veux arriver de l’autre côté de la jungle.
C’est là que les to-do lists et la gestion des tâches par étapes deviennent essentielles. Que ce soit avant ton départ ou après ton arrivée, planifier chaque étape t’apportera clarté et sérénité. Avant « le jour du départ », il y a « le jour des cartons », puis « le jour des formalités administratives », etc.
Une bonne organisation t’apportera un sentiment de contrôle et t’évitera de sombrer dans l’anxiété liée à la surcharge mentale.
Reprends le contrôle
Quand tu planifies ton déménagement dans un autre pays et que tu vois la montagne de choses à faire, la première pensée qui te traverse l’esprit, c’est que tu n’y arriveras jamais. Et ça te fait peur. C’est le signe qu’il est temps de reprendre le contrôle de la situation.
Bien sûr, tu pourrais continuer comme tu es maintenant : courir dans tous les sens, enchaîner les tâches sans tenir compte des priorités, tout gérer dans un état d’urgence et de panique. Mais rapidement, tu commenceras à sauter des repas, oublier des rendez-vous importants et peut-être même arriver en retard pour récupérer tes enfants à l’école.
Ou alors, tu peux choisir de reconnaître les signes du surmenage avant qu’il ne soit trop tard. Fais une pause avant de te retrouver à courir au supermarché en pyjama pour acheter du lait et des céréales pour le dîner de tes enfants.
Le multitasking est un mythe
Qui ne rêve pas d’être un super-héros du multitâche ?
Regarde ce scénario : je pourrais écrire ce texte tout en écoutant la radio, en caressant mon chat avec les pieds, en buvant une tasse de thé chaud, en planifiant le dîner de demain soir, en répondant aux questions de mon enfant qui entre dans mon bureau toutes les dix minutes, en notant des idées pour un post du lendemain, en me rappelant soudainement un email urgent à envoyer et en jetant un œil à Facebook… parce que, bien sûr, je suis incroyable !
Sauf que tu sais quoi ?
C’est impossible.
Ce qui va réellement se passer, c’est que je vais écrire par accident les paroles de la chanson que j’écoute, oublier une phrase en plein milieu, donner un coup de pied involontaire au chat, faire plein de fautes de frappe, boire mon thé froid, être agacée par les interruptions et perdre toutes les idées que j’essayais de noter.
Le cerveau humain est programmé pour se concentrer sur une seule tâche à la fois. Pour bien faire quelque chose, il faut lui accorder toute son attention. Il est temps d’abandonner l’idée qu’on peut être des super-héros du multitâche et d’accepter nos limites. Après tout, les besoins fondamentaux de l’être humain ont toujours été les mêmes : chercher de l’eau, un abri, de la nourriture… une chose après l’autre.
Beaucoup d’expatriés tombent dans ce piège. Dès leur arrivée dans un nouveau pays, ils veulent tout gérer en même temps : trouver un logement, un travail, des amis, une relation, une école pour les enfants (et des activités extrascolaires), déménager toutes leurs affaires, meubler leur maison, commencer un cours de langue… et ainsi de suite.
Si tu te reconnais là-dedans, mon conseil est simple :
Arrête-toi.
Respire. Fais-toi un thé et bois-le tant qu’il est encore chaud. Savoure la nouveauté. Puis fais UNE seule liste de choses à faire.
Une tâche à la fois
Prends ta liste et classe chaque élément par ordre d’urgence. Sois strict avec toi-même.
Et surtout, respecte cette règle : une chose à la fois.
La première priorité devrait être tout ce qui concerne tes relations familiales. Tout en haut de ta liste, écris : « Prendre du temps pour mes proches. » Et tiens-toi-y. Rien n’est plus important que de maintenir ces liens.
Ensuite, débarrasse-toi de tout ce qui n’est pas essentiel. Divise ta liste en deux catégories : « important » et « ça serait sympa. » Puis, froisse et jette la partie « ça serait sympa ». Ce n’est pas une priorité pour toi en ce moment. Dans une période aussi chargée que ton installation dans un nouveau pays, seules les choses essentielles comptent. Le reste ne fera qu’alourdir ton sentiment de surcharge.
Si tu es expatrié et que ces défis font partie de ton quotidien, souviens-toi d’une chose : tu n’es pas seul(e).
S’adapter à un nouveau pays est un processus complexe qui demande d’apprendre, de se réinventer et d’accepter l’erreur. Parfois, ce sont les petits pas et la patience qui t’aideront à construire une nouvelle version de toi-même, plus forte et plus adaptable.
